上腕二頭筋は低重量高rep、上腕三頭筋は高重量低repが効く理由は？
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える時、あなたはどのようなメニューを組んでいますか。
よく言われるのが、
・上腕二頭筋は低重量高repで
・上腕三頭筋は高重量低repで （rep=回数）
これに沿ってメニューを組んでいると思います。
僕も上記を意識して筋トレに励んでいます。
ですが、その理由について詳細に語られている記事はあまり目にしませんよね。そこで、今回僕が調べた知識＋自分の考えを記事にしていこうと思います。
上腕二頭筋は低重量高repな理由
まず1つ目は、単関節種目だからというのがあると思います。
単関節種目は高重量を扱うと、関節や筋を痛めやすいです。
また、アームカールを高重量でやってみると分かるのですが、手首への負担が半端ない。上腕二頭筋周りの関節だけでなく、手首も痛めやすいです。
なので、けが防止のために低重量でやるという理由が挙げられます。
そして、低重量なので必然的に高回数で追い込むことになると。
また、上腕二頭筋は高重量でやると反動を使いがちです。つまり、種目自体が高重量でやることに適していない。
高重量でやると上手く効かせられないというのもあると思います。
まとめると、理由は
・高重量だと怪我しやすいから
・高重量だと上手く効かせられないから
上腕三頭筋を高重量低repでやる理由
上腕三頭筋も単関節種目で鍛えますよね。でも、高重量のほうがいいと言われます。その理由は。
まず、上腕三頭筋は速筋繊維が多めだと言われています。上腕二頭筋などの筋肉は速筋：遅筋＝1:1で半々の割合なのですが、上腕三頭筋は6:4で速筋繊維が優位です。
速筋は、瞬発的な力を発揮する筋肉。５０ｍ走が速い人はこの筋肉が多めです。遅筋はマラソンなどの持久力を発揮する筋肉。
なので、速筋が多い上腕三頭筋は「高重量」で「瞬発的な力」を発揮したほうが効率的に鍛えられるのではないかと思います。
また、上腕三頭筋を鍛える「バーベルトライセプスエクステンション」は、背筋や大胸筋も使うので、怪我のリスクを抑えて高重量を扱いやすくなります。
上腕三頭筋を鍛えるために、効率的な種目が、高重量を扱いやすい種目だった、ということもあると思います。
まとめると、
・上腕三頭筋は速筋繊維が多いから
・怪我のリスクが低い高重量を扱える種目で鍛えられるから
もちろん、単関節種目である「フレンチプレス」などで低重量で鍛えてもいいとは思いますが、トレーニーに支持されているのは高重量で行う上記のようなトレーニングですね。
僕も、上腕三頭筋に高重量種目を取り入れてから結構上腕三頭筋が発達してきました。体感的にも、高重量でやったほうがいいと思います。
筋トレのモチベーションが上がらない日...
おはようございます。
今日僕は筋トレのモチベーションが上がらない日です。
なんていうか、疲れもあるのか今一テンションが上がらない。
今日はやめとくか。。。なんて思ってツイッターを開くと、テストステロンさんのツイートが目に入ってきました。
「今日はめんどくさいから筋トレやめとこうかな。。。そんな気分は理性で吹っ飛ばせ！」
確かこんなツイートだった気がするｗ
人間は誰しも弱いもの。めんどくさがり屋だし、自分に甘いし、楽したい。でも、それを克服できるのが理性であり、人間しか持っていないもの。
理性があるからこそ人間らしくいられる。逆に言えば、理性を使えばどんなことだったできる（はず）
ここでいつもならめんどくさいな、って思って筋トレをしないんですが、理性の力を使って家で筋トレしました。笑
正直すごいめんどくさかった。だらだらスマホいじりながら布団の上でゴロゴロしたかった。
でも、無理やり懸垂を10回5セットやった結果、やっぱり疲れました。笑
やらないよりは良かったけど、やっぱり無理やりやると疲れるねｗ
理性の力を使うというのもなかなかハードなもの。
よく自分に負けるな！とか敵は自分！とか言われますが、最近はあまりそう自分を追い込まなくてもいいんじゃないかと思えてきました。
自分を追いこみすぎて疲れ果てても駄目ですしね。
ベンチプレスの記録更新！手首が痛いのでリストラップも購入してみました。
おはようございます。
今日、ベンチプレスの記録を更新しました。
4/16に70kgをかろうじて上げました。で、１０日後の今日再び記録に挑戦。
２日前に胸トレをしていましたが、筋肉痛がなかったので中１日で記録に挑戦。
まずは、２０ｋｇのバーでウォーミングアップ１０回。
次に４０ｋｇでウォーミングアップ１０回。
次に５０ｋｇで８回。
次に６０ｋｇで３回。
次に６５ｋｇで１回。
そして前回の最高記録７０ｋｇで１回。
ラックアウトの時点でフラフラしていけるかな？って感じでしたが、案外スムーズに行けました。これなら72.5kgいける！
そして72.5kgに挑戦。
ラックアウトの時点では、たぶんいけそう！という感覚。
ゆっくりおろしていき。。。。いけるかな？いくぞ！
持ち上げる。やばいつぶれそう！でも、何とか踏ん張って？ギリギリ上がったｗ １０秒ぐらい持ち上げてた気がするぞ？
ふ～。危ねえ。
でも、何とか記録更新！72.5kgでした。75kgは危なそうだったのでやめときました。
ベンチプレスに慣れてきた
ベンチプレスを導入して１か月、さすがに慣れてきました。
まず、力の入れ方が分かってきました。
最初のころは、どこに力を入れたらいいかわからず、腕だけで上げようとしてた。そして、肩甲骨を寄せてなかったし、ブリッジも作ってなかったし、体幹に力を入れてなかった。
その結果、65kgがやっとだったので（ダンベルプレスは26kgで10回できるのに）、フォームを見直しました。
肩も痛かったので、やはりフォームが悪かった。
肩甲骨を寄せて、下に下げて、ブリッジを作って、背中とおなかに力を入れる。この時お尻は浮かせない。
これを守ってやったら、1か月たたずに7.5ｋｇも重量が上がりました。
でも、ここで新たな問題発生。手首が痛い。
リストラップを購入してみた
ネットで調べてみると、どうもリストラップというものがあるそうで。
リスト'ラップ'？俺が持ってるリスト'ストラップ'との違いは何だ？
これは分かりづらい人もいると思うので後々記事にします。
簡単に言うと、リストラップは手首を固定するためのもの。
リストストラップは握力を補助するためのものです。
今回、ベンチプレスで手首が痛くなったのは、手首がしっかりと固定されていなかったから。
手首が固定されてなくても、軽い重量ならば手首は痛めないかもしれませんが、70kgを超えてくるとさすがに負担が大きすぎる。
その負担を軽くするのがリストラップです。
↑こんなかんじのやつ。
有名な筋トレユーチューバーのぷろたんさんも緑色のリストラップを付けていますね。僕はそこに着目して、なんだろう？と思って調べて、リストラップの存在を知りました。
緑色のヤツ！
しかも、このリストラップを付けると、手首の負担を減らすだけでなく、扱う重量も2.5kgほど増えるそうです。
ならば、75kgに記録更新できるかも？なんて今からワクワクしています。
あまり物欲がない僕ですが、小学生のころのクリスマスプレゼント並みに届くのが楽しみです。笑
昨日注文したので、届いたらまた記事にしたいと思います。
筋トレ停滞期には高頻度トレーニングが効果的？
最近重量が上がらなくなってきたので、何か突破口はないかと探していると、「ベンチプレス基礎から実践」という児玉大紀さん監修の本をみつけました。
さっそく読んでみると、なかなか常識から外れていることが書いてあって面白い。
まだ読んでる途中ですが、今気になったのは２点。
・追い込みはいらない
・高頻度トレーニングで扱える重量が伸びる
今回は、高頻度トレーニングについて書いていきます。
普通、ベンチプレスなどで追い込んだら２～３日は休んで、超回復や筋肉の修復に充てるのが一般的だと思います。
僕もそう思ってたし、ネットで調べてもどの記事も休養の大切さを説いています。
でも、この本では高頻度トレーニングが紹介されています。
高頻度とは、週４～５でベンチプレスをするということです。
僕は最初、え？って思いました。だってそんな頻度でベンチプレスをやったら筋肉の成長どころか疲労の回復が追い付かず筋肉や関節を痛めてしまうと思ったからです。
ちゃんと追い込んだら２日は空けないと次は出来ないっていう人も多いです。
でも、ベンチプレスを２１０ｋｇも上げる児玉さんは高頻度トレーニングを取り入れているようです。そして、他のめちゃくちゃ重い重量を上げる選手も。
児玉さんに至っては、１８５ｋｇで停滞していた時期に高頻度トレを取り入れて半年で２１０ｋｇまで記録を伸ばしたそうです。
１８５ｋｇもすごいけどそこからさらに２１０ｋｇまで伸ばせるのがすげえ。。。
で、気になる高頻度トレの内容は、
・メイントレーニング
・サブトレーニング
この２つに分けて行うようです。
簡単に言えば、メイントレーニングベンチプレスのみだが、高重量を扱う。
サブトレーニングではメイントレーニングよりも少し重量を落としたベンチプレスに加え、ダンベルプレスやダンベルフライなどの補助種目を行う。
メイントレーニングは筋力、神経系強化
これを１週間に２回ずつメニューに組み込みます。
例えば、週４の高頻度トレーニングを行う場合
メイン→サブ→オフ→メイン→サブ→オフ→オフ
この時、オフ後にはメイントレーニングを行い、メイントレーニングは連続してやらずにサブトレーニングをやることがポイントです。
メインを連続してやるのは疲労がたまります。
ですが、この記事で書いておいてアレなんですが、この高頻度トレーニング、まだまだ勉強が必要です。
メイントレーニングのメニューは自分の上げれる重さによって細かく決定しなければなりませんし、サブトレーニングも同じくです。
ただやみくもに高頻度でやると怪我すると書かれています。
なので、今回はこの高頻度トレーニングの紹介だけで終わります。間違ったこと書いても駄目だと思うので。
でも、高頻度トレーニングというものがあり、停滞期を突破する方法でもあるよっていうことを知っていただけたらそれだけで十分です。
僕もこれからこの本を熟読して高頻度トレーニングの知識を取り入れたいと思います。
スクワット後の筋肉痛がひどい。でもめっちゃ気持ちいい。
昨日はスクワットをやりましたが、１日たたずに筋肉痛が来ました。
いつもレッグプレスやレッグカールなどマシンでやった後はほとんど筋肉痛が来ないのに。。。
やはりBIG3の刺激は半端ない。マシンなんてやってる場合じゃなかった。。。
レッグプレスとかは軌道が固定されているので、その分慣れやすく刺激がマンネリ化してしまうと思いました。
僕が５か月間筋トレを続けて、その少ない期間でも「慣れ」が筋肉の成長にとって良くないことが理解できました。
「慣れ」は筋肉にとって新たな刺激ではなく、「なんだこんなもんか」と筋肉自身が理解できてしまうため成長にはつながらない。
人間だってそうだと思います。
いつも居心地のいい場所にいては、努力しようという気にならないし、自分が一番な環境では競争心も湧きません。
僕はラーメンが大好物ですが、毎日食ってたら飽きる。もう食べたくないってなる。それも「慣れ」だと思います。
慣れはマンネリ化を引き起こし、成長意欲を削ぐと思います。居心地がいい分、楽です。
でも、筋肉と同じようにもっと上を目指したいと思うならば、新たな刺激を求め、環境を変えなければならない。
話が筋肉からそれましたが、やっぱり筋肉を甘えさせてはいけません。トレーニングに慣れさせたらいけない。
筋肉が「あれっ？きついぞ？やばい！このままじゃやられちゃうから強化しなければ！」と思わせるぐらいの刺激を毎回入れたいものです。
まあ、こんなことを思って久しぶりにバーベルスクワットをやったら、ものの見事に筋肉痛が襲い掛かってきました。
中学生の時に初めて野球硬式クラブチームの練習に行って、激しい筋肉痛に襲われたことを思い出しました。あの時は縄跳びすらできず、１週間以上筋肉痛が引きませんでした（あれ以上の筋肉痛になったことは今までありません）
そこまでではありませんが確実に歩くのに苦労するぐらいの筋肉痛。これが僕の求めていたものです。
筋肉痛は嬉しいものです。こうやってブログ記事を書いている間にも筋肉が成長してくれているような気にさせてくれます。何もしないでも筋肉が成長しているかも！
ありがたいことです。筋肉痛に感謝。筋トレ出来ることに感謝です。
今こんな記事を書いてますが、１年後の自分がこの記事を読み返したとき、どう思うでしょうか。初心忘れるべからずといいますが、筋トレ始めたてのころはこんな気持ちだったのか～とか、いけない、筋トレに感謝する心を忘れてた、初心を忘れて調子のってたとか思うのでしょうか。
話がどっか遠くへそれましたが、久しぶりの激しい筋肉痛。でもめっちゃ気持ちい筋肉痛。素晴らしいなと思い記事に気持ちを残しておきます。
初めて脚トレ後に気持ちがいいと思った日
今日は脚トレをしました。
脚トレなんて言うときつい、しんどい、いやだと思う人が多いと思いますが、僕もその通りで、脚を鍛える日はあまり気が進まない。
それは、今までレッグプレスやレッグカールなどマシン中心にやってきたからであり、なんとなくマンネリ化してきて「目標を見失った」状態になっていたからでもあります。
筋トレをするモチベーションは人それぞれだと思います。
身体をデカくしたい、思い重量を上げられるようになりたい、趣味が欲しい、スポーツに生かしたい、精神修行のため、ただ好きだから、何年もやっていて習慣になっているから。。。
僕は「重い重量を上げられるようになりたい」でした。
なのになぜマシンで筋肥大メニューばかりやっているのだろうか。。。
と自分で考えてみると、「フリーウエイトをいつも誰かに取られていて、スクワットが出来ない日が多いから」ということが分かりました。
重い重量を上げたいなら、スクワットをガンガンやるべきでした。
なので、今日は「フリーウエイトゾーンを確保すること」を目標にジムへ行きました。大学のジムなのですが、２限までは保健体育で使ってます。
そこで、２限が終わるギリギリの時間に行ったところ、誰も人がいなくフリーウエイトを確保できました。これからは「授業が終わるギリギリ」の人がいない時間に筋トレをしたいと思います。
話がそれましたが、久しぶりにバーベルスクワットをやりました。
メニューは、
まずは２０ｋｇバーで１０回ウォーミングアップ。
６０ｋｇで１０回フルスクワット。
８０ｋｇで１０回フルスクワットを２セット。
７５ｋｇで１２回フルスクワット
７０ｋｇで１２回フルスクワット
レッグプレス１７０ｋｇを１２回２セット
レッグカール５０ｋｇ８～１０回２セット
合計４０分で終了。
スクワットで結構インターバル少なめ（２分）で追い込んだので、あまりセット数は多くはないかなと思います。
でも、やはりフリーウエイトでやったときは充実感が違います。
ホントに「重いもの」を全身を使って持ち上げるので、何か車を持ち上げたような錯覚に陥り、自分自身への充実感が増します。
何言ってるんだって感じですが。。。
スクワットでバーベルを持ち上げる時の、なんていうか、自分自身のパワーを全部使い果たす感が僕にとっては素晴らしいと感じました。
いつもはマシンで単調にやってたので、また新たな刺激が精神的にも肉体的にも入ったのではないかなと思います。
やっぱりさすがはBIG３の一つ、バーベルスクワット。やらなきゃ損だなと強く感じさせられました。
次は９０ｋｇに挑戦したいと思います。
まだまだ初心者の域を抜け出せていませんが、目先にこだわるのではなく、半年、１年と長いスパンで重量を上げられるようにしたいと思います。
焦ってけがをしては元も子もないですからね。
当面の目標は１２０ｋｇを１回ですが、次の脚トレでは９０ｋｇを１０回目指すぞ！
初めてのベンチプレス！２６ｋｇダンベルで１０回出来るならどれだけ上がる？
僕は２６ｋｇダンベルで１０回ダンベルベンチプレスができます。
ですが、ベンチプレスというものはやったことが有りませんでした。
フリーウエイトルームの雰囲気にビビッてて、もう少し強くなってからやろう...とか、ダンベルプレスで３０ｋｇ１０回上げられるようになってからやろう...とか言い訳を自分にしていましたww
でもそれじゃ成長の速度が鈍っちゃうな...と思い、思い切ってフリーウエイトのベンチプレスに挑戦してみました！
はじめてのおつかいならぬはじめてのバーベルベンチプレス
最初はほんとにドキドキでした。バーを握るとフラフラ...２０ｋｇなのになんだか重いぞ！
で、次々に扱う重量を増やしていきます。
４０ｋｇ、いける。５０ｋｇ、まあいける。
６０ｋｇ...おや？
６０ｋｇめっちゃ重い！すごいフラフラする！三角筋や上腕三頭筋の力が足りてない感がある！
６０ｋｇは３発しかできなかった。計算上７５ｋｇは上がるはずなのに大丈夫か？
こんなことを頭の中でぐるぐる考えながら、だんだん不安になりつつ６５ｋｇに挑戦！
...１回しか上がらない！！
７０ｋｇに挑戦。
...潰れました。
結果、６５ｋｇを１回！
計算上だとダンベルプレス２６ｋｇを１０回出来るので、３倍の法則？に従うと７８ｋｇ１回出来るはずなのに。。。65回が限界でした。
正直、ちょっとショックでした。８０ｋｇぐらいはできるのかな～なんて妄想していたのに現実は厳しけれ。
ベンチプレスに早く慣れたい
僕がここで考えたのが、やはり慣れが必要だということ。
僕も最初にダンベルプレスをやったときはフラフラ、力の入れ方もわからない、効いてるのかどうかも分からない。笑
そして、３日目ぐらいで肩を痛めました。
そんな右も左もわからない状況でしたが、５か月間続けたことで、コツが自然と分かるようになり、先日youtubeにアップしたダンベルプレス実践動画では「フォームがきれい」と言ってくださる方がいました。
純粋に嬉しかったですし、あんなフラフラしてすぐ肩を痛めちゃうようなポンコツでも、続けてればサマになるもんだな！と思いました。
重量も１５ｋｇ→２６ｋｇに伸びましたし。
やはり慣れの力は強いです。
ベンチプレスをこれから中心にやっていき、早めに慣れて、きれいなフォームで大胸筋に十分効かせられるようになりたいですね。
あと願わくば半年以内に１００ｋｇ上げられるようになりたい。
フリーウエイトルームでそわそわしてしまう件
めっちゃどうでもいいかもしれないんですけど、フリーウエイトルームでソワソワしてしまいますｗ
自分よりもマッチョな人たちが筋トレしている中に入ってくあの感覚。ライオンの群れの中に入っていくシマウマになった気分です。
もう少し堂々と筋トレしたいですね。フリーウエイトルームで周りを気にしないほど慣れて、体もそれに比例して成長すればどんどん自分に自信がついていく未来が見えます。
何事も慣れ、継続、そして未来の自分を想像してワクワクすることが大事ですよね。
話がそれたけどフリーウエイトルームでもっと堂々としたい！
というのが今の僕の願いです。
まとめますと、ダンベルプレス２６ｋｇ１０回出来る初心者が初めてベンチプレスに挑戦したとき、６５ｋｇ１発が限界だった！というお話でした。
